آیا کراتین باعث چاقی می‌شود؟
یکی از نگرانی‌های رایج هنگام شروع مصرف مکمل کراتین این است که آیا کراتین باعث چاقی می‌شود یا باعث افزایش چربی بدن خواهد شد.
پاسخ کوتاه این است که افزایش وزن ناشی از مصرف کراتین لزوماً به معنی افزایش چربی بدن نیست. کراتین می‌تواند باعث افزایش آب داخل عضلات و در کنار تمرین مقاومتی، افزایش توده بدون چربی شود. بنابراین باید بین «افزایش وزن» و «چاق شدن» تفاوت قائل شد.
چرا ممکن است وزن با مصرف کراتین افزایش پیدا کند؟
کراتین به افزایش ذخایر کراتین و فسفوکراتین در عضلات کمک می‌کند. در ابتدای مصرف، تغییرات آب بدن و به‌خصوص آب داخل عضله می‌تواند باعث افزایش عدد ترازو شود.
به همین دلیل ممکن است فرد در هفته‌های ابتدایی متوجه افزایش وزن شود، بدون اینکه این افزایش وزن ناشی از اضافه شدن چربی باشد.
مطالعات قدیمی‌تر نیز افزایش آب کل بدن را پس از مصرف کراتین گزارش کرده‌اند.
آیا کراتین چربی بدن را زیاد می‌کند؟
شواهد فعلی نشان نمی‌دهند که مصرف کراتین به‌تنهایی باعث افزایش قابل‌توجه چربی بدن شود.
در یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز که ۱۴۳ مطالعه را بررسی کرد، مصرف کراتین با افزایش متوسط حدود ۰٫۸۶ کیلوگرم وزن بدن و ۰٫۸۲ کیلوگرم توده بدون چربی همراه بود. در همان تحلیل، درصد چربی بدن اندکی کاهش داشت. اثرات در ترکیب با تمرین مقاومتی بیشتر مشاهده شد.
بنابراین افزایش وزن روی ترازو را نباید به‌تنهایی معادل افزایش چربی در نظر گرفت.
تفاوت افزایش وزن با افزایش چربی چیست؟
این سه مورد را باید از یکدیگر جدا کنیم:
۱. افزایش آب عضلات
ممکن است در شروع مصرف کراتین اتفاق بیفتد و باعث افزایش وزن شود.
۲. افزایش توده بدون چربی
در صورت مصرف کراتین همراه با تمرین مقاومتی، بخشی از تغییر وزن می‌تواند مربوط به افزایش توده بدون چربی باشد. یک متاآنالیز در افراد دارای تمرین مقاومتی، افزایش توده بدون چربی بیشتری را در گروه مصرف‌کننده کراتین نسبت به تمرین تنها گزارش کرد.
۳. افزایش چربی بدن
افزایش چربی معمولاً به تعادل انرژی و دریافت کالری مربوط است و نباید صرفاً به مصرف کراتین نسبت داده شود.
آیا کراتین برای کسانی که رژیم کاهش وزن دارند مناسب است؟
مصرف کراتین در دوره کاهش وزن می‌تواند باعث شود عدد وزن روی ترازو دقیقاً مطابق انتظار پایین نیاید؛ زیرا تغییرات آب بدن و توده بدون چربی ممکن است وزن را تحت تأثیر قرار دهد.
به همین دلیل افرادی که در دوره چربی‌سوزی هستند بهتر است علاوه بر وزن، معیارهایی مانند درصد چربی، دور کمر، عکس‌های دوره‌ای و عملکرد ورزشی را نیز بررسی کنند.
اگر هدف شما کاهش چربی بدن است، وجود کراتین در برنامه غذایی به‌تنهایی باعث افزایش چربی نمی‌شود؛ اما مقدار کالری مصرفی، پروتئین، تمرین و کل برنامه غذایی همچنان اهمیت دارند.
آیا کراتین باعث بزرگ شدن شکم می‌شود؟
این تصور معمولاً به افزایش آب بدن مربوط می‌شود.
کراتین بیشتر با افزایش آب داخل عضلات شناخته می‌شود و افزایش وزن اولیه لزوماً به معنای تجمع چربی در ناحیه شکم نیست.
اگر همزمان با مصرف کراتین، دریافت کالری بیشتر از نیاز بدن باشد، افزایش چربی ممکن است اتفاق بیفتد؛ اما علت آن را نمی‌توان صرفاً خود کراتین دانست.
آیا کراتین باعث افزایش عضله می‌شود؟
کراتین به‌خصوص زمانی که همراه با تمرین مقاومتی مصرف شود، می‌تواند به افزایش توده بدون چربی کمک کند.
یک متاآنالیز جدیدتر که ۶۱ کارآزمایی را بررسی کرده، افزایش توده بدون چربی و وزن بدن را با مصرف کراتین همراه با تمرین مقاومتی گزارش کرده، در حالی که افزایش معناداری در توده چربی مشاهده نکرده است.
برای آشنایی بیشتر با این مکمل، می‌توانید مقاله کراتین چیست؟ را نیز مطالعه کنید.
آیا افزایش وزن کراتین دائمی است؟
افزایش وزن در افراد مختلف یکسان نیست و به عواملی مانند مقدار مصرف، مدت مصرف، سطح ذخایر اولیه کراتین و برنامه تمرینی بستگی دارد.
همچنین افزایش وزن ناشی از آب با افزایش واقعی توده عضلانی یکسان نیست. بنابراین نباید هر تغییر وزن در هفته‌های اول را به عنوان افزایش عضله یا چربی تفسیر کرد.
آیا برای جلوگیری از افزایش وزن باید کراتین را قطع کرد؟
اگر افزایش عدد ترازو تنها نگرانی شماست، بهتر است ابتدا مشخص کنید این تغییر وزن از چه چیزی ناشی شده است.
اگر هدف شما عضله‌سازی و افزایش عملکرد ورزشی است، افزایش محدود وزن می‌تواند بخشی از پاسخ بدن به مکمل و تمرین باشد. اما اگر در یک ورزش دارای دسته‌بندی وزنی فعالیت می‌کنید، حتی تغییرات کوچک وزن نیز ممکن است برای شما اهمیت داشته باشد.
مقدار مصرف کراتین چقدر است؟
برای بیشتر افراد، مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات یکی از روش‌های رایج مصرف است.
برای مطالعه جزئیات بیشتر می‌توانید به مقاله طرز مصرف کراتین مراجعه کنید.
همچنین کراتین لزوماً نیاز به مصرف دقیقاً قبل یا بعد از تمرین ندارد و مهم‌تر از زمان‌بندی، مصرف منظم آن است.
آیا کراتین برای بانوان باعث چاقی می‌شود؟
خیر، نمی‌توان افزایش چربی بدن را به‌طور مستقیم به مصرف کراتین نسبت داد.
با این حال، بانوان نیز ممکن است مانند سایر مصرف‌کنندگان در ابتدای مصرف تغییراتی در وزن بدن مشاهده کنند. بنابراین اگر عدد ترازو افزایش پیدا کرد، بهتر است تغییرات آب بدن و توده بدون چربی نیز در نظر گرفته شود.
جمع‌بندی
آیا کراتین باعث چاقی می‌شود؟
شواهد موجود نشان می‌دهد که افزایش وزن با مصرف کراتین الزاماً به معنی افزایش چربی بدن نیست.
کراتین ممکن است باعث افزایش وزن شود که بخشی از آن می‌تواند مربوط به تغییرات آب بدن و در صورت همراهی با تمرین مقاومتی، افزایش توده بدون چربی باشد. در متاآنالیزهای جدید نیز افزایش وزن و توده بدون چربی مشاهده شده، بدون اینکه افزایش قابل‌توجهی در توده چربی نشان داده شود.
بنابراین اگر هنگام مصرف کراتین عدد ترازو کمی افزایش پیدا کرد، بهتر است قبل از نتیجه‌گیری درباره چاق شدن، ترکیب بدن و روند تمرین خود را نیز بررسی کنید.
آیا کراتین باعث چاقی می‌شود؟
کراتین به‌طور مستقیم باعث افزایش چربی بدن نمی‌شود، اما ممکن است باعث افزایش وزن ناشی از آب بدن و توده بدون چربی شود.
آیا کراتین باعث افزایش چربی شکم می‌شود؟
شواهدی وجود ندارد که کراتین به‌طور مستقیم باعث افزایش چربی شکم شود. افزایش چربی بیشتر به دریافت کالری و تعادل انرژی مربوط است.
آیا کراتین باعث افزایش وزن می‌شود؟
بله، ممکن است وزن بدن افزایش پیدا کند، اما این افزایش وزن الزاماً به معنی افزایش چربی نیست.
آیا هنگام رژیم لاغری می‌توان کراتین مصرف کرد؟
مصرف کراتین ممکن است عدد وزن را تحت تأثیر قرار دهد، بنابراین در دوره کاهش وزن بهتر است علاوه بر وزن، درصد چربی و اندازه‌های بدن نیز بررسی شوند.
بر اساس یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز علمی درباره تأثیر کراتین بر ترکیب بدن، مصرف کراتین می‌تواند باعث افزایش وزن و توده بدون چربی شود؛ اما این تغییرات لزوماً به معنای افزایش چربی بدن نیست. بنابراین، برای ارزیابی تأثیر کراتین، باید علاوه بر وزن، تغییرات ترکیب بدن را نیز در نظر گرفت.
اگر به دنبال خرید کراتین مناسب برای افزایش قدرت، بهبود عملکرد ورزشی و کمک به رشد عضلات هستید، پیشنهاد می‌کنیم محصولات متنوع کراتین را در دسته‌بندی زیر بررسی کنید و با مقایسه گزینه‌ها، بهترین انتخاب را متناسب با نیاز خود داشته باشید.
https://fitinio.com/s/10zr
کپی آدرس
