طرز مصرف کراتین؛ راهنمای کامل مصرف کراتین در روزهای تمرین و استراحت
مقدمه
طرز مصرف کراتین یکی از رایجترین سوالات افرادی است که بهتازگی ورزش بدنسازی را شروع کردهاند یا قصد دارند از این مکمل برای افزایش قدرت و عضلهسازی استفاده کنند. بسیاری از افراد نمیدانند روزانه چه مقدار کراتین مصرف کنند، آیا دوره بارگیری لازم است یا خیر و در روزهای استراحت نیز باید مصرف کراتین را ادامه دهند یا نه.
در این مقاله بهصورت کامل و علمی با نحوه مصرف کراتین، مقدار مصرف، بهترین زمان استفاده و اشتباهات رایج آشنا میشوید تا بتوانید بهترین نتیجه را از این مکمل محبوب بگیرید.
کراتین را چگونه مصرف کنیم؟
برای اکثر افراد سالم، مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات کافی است. مهمترین نکته در مصرف کراتین، تداوم مصرف است؛ یعنی بهتر است هر روز و بهصورت منظم از آن استفاده کنید تا ذخایر کراتین عضلات به مرور تکمیل شود.
اگر هنوز با این مکمل آشنا نیستید، پیشنهاد میکنیم ابتدا مقاله «کراتین چیست؟» را مطالعه کنید.
مقدار مصرف کراتین برای افراد مبتدی
افرادی که برای اولین بار از کراتین استفاده میکنند، نیازی به مصرف دوزهای بالا ندارند. مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم برای بیشتر افراد مناسب است و پس از چند هفته، ذخایر کراتین عضلات را به سطح مطلوب میرساند.
مصرف بیش از مقدار توصیهشده باعث افزایش سرعت عضلهسازی نمیشود و تنها احتمال بروز مشکلات گوارشی را افزایش میدهد.
مشاهده انواع مکملهای کراتین
اگر قصد خرید کراتین را دارید، میتوانید انواع مکملهای کراتین را در فروشگاه آلفافیت مشاهده کرده و محصولات را از نظر برند، وزن، قیمت و کاربرد با یکدیگر مقایسه کنید تا بهترین انتخاب را داشته باشید.
روش بارگیری کراتین (Loading)
برخی ورزشکاران برای افزایش سریعتر ذخایر کراتین از روش بارگیری استفاده میکنند.
در این روش:
- روزانه ۲۰ گرم کراتین
- در ۴ وعده ۵ گرمی
- به مدت ۵ تا ۷ روز
مصرف میشود.
پس از پایان دوره بارگیری، مقدار مصرف به ۳ تا ۵ گرم در روز کاهش مییابد.
با این حال، تحقیقات نشان دادهاند که اگر بارگیری انجام ندهید و فقط روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف کنید، پس از چند هفته تقریباً به همان نتیجه خواهید رسید.
مصرف کراتین در روزهای تمرین
در روزهای تمرین میتوانید کراتین را در هر زمانی مصرف کنید، اما بسیاری از ورزشکاران ترجیح میدهند آن را بعد از تمرین همراه با یک وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنند.
اگر درباره بهترین زمان مصرف کراتین سؤال دارید، مقاله «کراتین قبل تمرین یا بعد تمرین؟» را مطالعه کنید.
مصرف کراتین در روزهای استراحت
یکی از اشتباهات رایج این است که برخی افراد در روزهای استراحت مصرف کراتین را قطع میکنند.
برای حفظ ذخایر کراتین عضلات، بهتر است حتی در روزهایی که تمرین ندارید نیز ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف کنید. زمان مصرف در روز استراحت اهمیت زیادی ندارد و میتوانید آن را همراه با یکی از وعدههای غذایی میل کنید.
کراتین را با آب مصرف کنیم یا آبمیوه؟
کراتین را میتوان با آب، آبمیوه طبیعی یا همراه با وعده غذایی مصرف کرد. مهمتر از نوع نوشیدنی، مصرف منظم و نوشیدن آب کافی در طول روز است.
اگر تمرینات سنگین انجام میدهید، دریافت آب کافی به عملکرد بهتر عضلات کمک میکند.
اشتباهات رایج در مصرف کراتین
رعایت نکردن برخی نکات میتواند اثربخشی کراتین را کاهش دهد.
اشتباهات رایج عبارتاند از:
- مصرف بیش از مقدار توصیهشده
- قطع و وصل کردن مصرف کراتین
- نوشیدن آب ناکافی
- انتظار نتیجه در چند روز اول
- خرید محصولات بیکیفیت یا تقلبی
آیا زمان مصرف کراتین اهمیت دارد؟
بسیاری از ورزشکاران این سؤال را دارند که مصرف کراتین قبل از تمرین بهتر است یا بعد از تمرین. تحقیقات نشان میدهد که مهمتر از زمان مصرف، مصرف منظم روزانه کراتین است؛ با این حال، انتخاب زمان مناسب میتواند برای برخی افراد مفید باشد.
جمعبندی
طرز مصرف کراتین بسیار ساده است و برای بیشتر افراد، مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات کافی خواهد بود. مهمترین نکته، مصرف منظم، رعایت مقدار توصیهشده و داشتن برنامه تمرینی و تغذیه مناسب است. در صورت تمایل میتوانید از روش بارگیری استفاده کنید، اما این روش الزامی نیست و مصرف مداوم نیز در بلندمدت نتایج مشابهی خواهد داشت.
سوالات متداول
روزانه چند گرم کراتین مصرف کنیم؟
برای بیشتر افراد، مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین کافی است.
آیا در روزهای استراحت هم باید کراتین مصرف کنیم؟
بله، برای حفظ ذخایر کراتین عضلات بهتر است مصرف روزانه ادامه داشته باشد.
آیا دوره بارگیری ضروری است؟
خیر، بارگیری اختیاری است و مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم نیز در بلندمدت همان نتیجه را ایجاد میکند.
کراتین را با آب مصرف کنیم یا آبمیوه؟
هر دو مناسب هستند، اما مهمتر از نوع نوشیدنی، مصرف منظم و نوشیدن آب کافی است.
https://fitinio.com/s/10fz
کپی آدرس
